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Uso y propiedades de la creatina.

ACTUALIZACIONES SOBRE LA CREATINA:

Después de revisar la literatura científica y médica sobre la Creatina, la International Society of Sport Nutrition concluye los siguientes puntos sobre la suplementación con Creatina:

1- La Creatina monohidrato es el suplemento ergogénico nutricional más efectivo actualmente disponible para atletas que buscan aumentar su capacidad de entrenamiento de alta intensidad y su masa magra durante el entrenamiento

2- La suplementación con Creatina monohidrato no solo es segura, sino que también se ha reportado su uso en numerosos beneficios terapéuticos en poblaciones enfermas y saludables, desde niños hasta adultos mayores. No hay evidencia que muestra, ni a corto ni a largo plazo que el uso de creatina (hasta 30g/día durante 5 años) tenga algún efecto en detrimento de la salud, muy por el contrario, individuos sanos y poblaciones clínicas se benefician de la suplementación con creatina.

3- Si se toman las precauciones y supervisiones necesarias, la suplementación con monohidrato de creatina en atletas niños y adolescentes es aceptable y puede proveer una alternativa nutricional con un favorable perfil de seguridad a potenciales drogadas anabólicas androgénicas. Sin embargo, se recomienda que la suplementación se use en atletas jóvenes si:

a. Están involucrados en un entrenamiento competitivo y

supervisado

b. Están consumiendo una dieta balanceada y que busque potenciar su rendimiento

c. Están al tanto del correcto uso de creatina

d. No excedan las dosis recomendadas

4- Las advertencias en los productos de creatina que advierten contra el uso en menores de 18 años, mientras que representan un seguro legal de las empresas, son probablemente innecesarias debido a la ciencia que apoya la seguridad de la creatina, incluida en niños y adolescentes.

5- En la actualidad, la creatina monohidrato es la forma más extensamente estudiada y clínicamente efectiva de creatina para el uso de suplementos nutricionales en términos de captación muscular y disponibilidad para aumentar la capacidad de ejercicios de alta intensidad

6- La adición de carbohidratos o carbohidratos y proteínas a un suplemento de creatina parece aumentar la captación muscular de creatina, aunque esto no mejora los efectos sobre el rendimiento comparado con el consumo de creatina solo.

7- El método más rápido para aumentar los depósitos de creatina muscular puede ser consumir 0.3g/kg/día de monohidrato de creatina durante 5-7 días, seguido de 3-5 g/día para mantener los niveles elevados. Inicialmente, ingerir cantidades menores de creatina (3-5g/día) aumentara los depósitos de creatina de igual forma, aunque no es el método más usado en la literatura.

8- Las poblaciones clínicas han sido suplementadas con altos niveles de monohidrato de creatina (0.3-0.8 g/kg/día, lo que equivale a 21-51g/día para un individuo de 70kg) durante años sin eventos clínicos adversos significativos o serios.

9- La futura investigación debe examinar los potenciales beneficios métodos de la creatina monohidrato y precursores como el ácido guanidinoacético en el deporte, la salud y la medicina.

Conclusión:

El monohidrato de creatina sigue siendo uno de los pocos suplementos nutricionales para el cual la investigación ha mostrado consistentemente beneficios ergogénicos. Adicionalmente, un potencial número de beneficios para la salud han sido reportados con la suplementación de creatina.

Dados todos los beneficios conocidos y el perfil favorable de seguridad de la suplementación con creatina reportados en la literatura médica y científica, es necesario que todas aquellas instituciones o profesionales que restrinjan o desalienten la suplementación de esta atiendan al hecho de que podrían estar poniendo a sus atletas en un mayor riesgo – particularmente en deportes de contacto que tiene riesgo de trauma cerebral y/o lesión neurológica. Esto incluye atletas niños y adolescentes que participen de eventos deportivos que los pongan en riesgo de lesiones cerebral o de médula espinal.

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